Khám Phá 5 Bài Tập Đốt Cháy Calo Tốt Nhất Giúp Tăng Cường Đáng Kể Khối Lượng Cơ
Nhiều người tham gia tập luyện thể dục đều cảm thấy cơ thể mình không có nhiều sự thay đổi rõ rệt. Nguyên nhân chính thường không phải do thiếu nỗ lực mà là chưa áp dụng đúng phương pháp. Để đạt kết quả tốt nhất, điều cần thiết là phải tăng cường khối lượng cơ bắp.
Các cơ bắp là loại mô có khả năng đốt cháy calo ngay cả khi cơ thể không hoạt động, chẳng hạn như khi đang ngủ. Mỗi kilogram cơ bắp gia tăng sẽ làm tăng mức tiêu hao calo hàng ngày của cơ thể. Chính vì vậy, những người sở hữu nhiều cơ bắp thường có thể ăn nhiều hơn mà không lo tăng cân. Sự Kiện Hội Nghị Da Liễu Nam Trung Bộ và Tây Nguyên 2026:… Tác động tích cực của việc đi bộ đến mức acid uric trong…
- 1. Bài tập Squat – Đốt cháy calo nhanh chóng
- 2. Deadlift – Kéo tạ từ mặt đất
- 3. Chống đẩy
- 4. Kéo cáp lưng (hoặc hít xà)
- 5. Đẩy tạ vai
Tất cả năm bài tập dưới đây đều kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động cùng lúc, giúp tiêu thụ năng lượng hiệu quả hơn, đồng thời phát triển sức mạnh và khối lượng cơ một cách nhanh chóng hơn so với các bài tập riêng lẻ.
1. Bài tập Squat – Đốt cháy calo nhanh chóng
Bài tập này là một trong những phương pháp hiệu quả cho phần dưới cơ thể, tác động mạnh mẽ đến các cơ như đùi trước, đùi sau, mông và cơ bụng. Mặc dù nhiều người lo ngại về độ an toàn khi squat, nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giảm thiểu rủi ro chấn thương.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, mở chân ngang vai, đầu mũi chân hơi chĩa ra ngoài.
- Hạ hông xuống như thể bạn sắp ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Hạ xuống cho đến khi đùi gần song song với mặt đất, sau đó đứng lên.
Người mới bắt đầu có thể tập không dùng tạ, sau đó dần dần thêm tạ tay hoặc tạ đòn. Hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp và nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Mục tiêu của việc tập luyện không chỉ là giảm trọng lượng, mà còn là thay đổi tỷ lệ giữa mỡ và cơ trong cơ thể. (Ảnh AI)
2. Deadlift – Kéo tạ từ mặt đất
Khi nhắc đến deadlift, nhiều người có thể cảm thấy cản trở vì cái tên có vẻ nặng nề, nhưng thực tế đây chỉ là bài tập nâng vật từ mặt đất lên, giống như việc bạn nhấc một túi nặng. Đây là động tác phức hợp, tác động chủ yếu đến các nhóm cơ lớn ở lưng, mông và mặt sau đùi. Việc phát triển các nhóm cơ này không chỉ gia tăng sức mạnh mà còn cải thiện khả năng vận động.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt tạ hoặc vật nặng ngay trước mặt.
- Cúi xuống bằng cách gập hông và gối, giữ lưng thẳng tuyệt đối.
- Nắm tạ, hít vào, siết bụng và dùng lực chân để đứng dậy.
- Thả tạ xuống bằng cách thực hiện ngược lại với động tác trên và luôn kiểm soát.
Lưu ý quan trọng: giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập để tránh gây đau lưng.
3. Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập không cần dụng cụ, có thể thực hiện bất cứ lúc nào và ở đâu. Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ ngực, vai và bắp tay sau, đồng thời giúp cơ bụng giữ vững cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống hai tay xuống đất, bàn tay rộng hơn vai một chút.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Từ từ gập khuỷu tay và hạ cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Trong suốt động tác, siết chặt cơ bụng và giữ lưng không cong.
Người mới có thể giảm tải bằng cách hạ gối xuống đất khi thực hiện động tác. Khi đã quen, có thể nâng mức độ khó bằng cách đẩy chân lên ghế hoặc thêm trọng lượng.
4. Kéo cáp lưng (hoặc hít xà)
Bài tập này nhằm phát triển chiều rộng của lưng, giúp vai trở nên rộng hơn và eo thon hơn mà không cần giảm cân. Các phương pháp này có thể thực hiện tại phòng tập với máy kéo cáp hoặc xà ngang.
Cách thực hiện với máy kéo cáp:
- Ngồi trên ghế, tay nắm thanh xà rộng hơn vai một chút.
- Nghiêng người ra sau một chút, kéo thanh xà xuống gần ngực và cảm nhận lực ở lưng.
- Thả thanh xà lên từ từ và có kiểm soát.
Đối với những người chưa đủ sức để hít xà, máy kéo cáp với thiết lập trọng lượng phù hợp là lựa chọn an toàn hơn.
5. Đẩy tạ vai
Bài tập này giúp vai chắc khỏe và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Khi vai được phát triển tốt, dáng người sẽ trở nên cân đối và tự tin hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế có tựa lưng, cầm tạ ở mỗi tay và nâng lên ngang tai.
- Siết bụng, đẩy tạ lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng, sau đó hạ tạ xuống từ từ.
Người mới nên chọn tạ vừa sức và thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Số lần tập là bao nhiêu là đủ?
– Nên tập từ 2 đến 4 lần mỗi tuần, không cần phải thực hiện tất cả năm bài tập trong một buổi.
– Có thể chia thành hai buổi, mỗi buổi thực hiện từ 2 đến 3 bài và xen kẽ giữa các ngày. Điều này rất quan trọng để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Sau khi hoàn thành buổi tập sức mạnh, bạn có thể bổ sung thêm 20 đến 30 phút đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhằm hỗ trợ đốt mỡ mà không ảnh hưởng đến việc phục hồi cơ bắp. Hãy tránh chạy cường độ cao ngay sau buổi tập tạ nặng vì điều này có thể làm chậm quá trình phục hồi và phát triển cơ.
7 tư thế yoga hỗ trợ đốt cháy calo và thúc đẩy chuyển hóa toàn thân
Mời xem thêm video được quan tâm:
Tận hưởng lợi ích sức khỏe từ thể dục | SKĐS
Lưu ý: Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán, thăm khám và điều trị y khoa chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
