Có Nên Tập Plank Khi Cơ Sàn Chậu Yếu Ở Phụ Nữ Trên 50 Tuổi?

Plank có thể không phải lựa chọn tốt nhất cho tất cả phụ nữ trên 50 tuổi

SKĐS – Plank là bài tập nổi tiếng giúp tăng cường cơ lõi, nhưng không phải ai cũng thích hợp để thực hiện, nhất là những người đang gặp vấn đề về cổ tay hoặc lưng dưới. Có nhiều bài tập thay thế khác giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng mà không gây áp lực lên cơ thể.

Theo bác sĩ chuyên khoa Nguyễn Trọng Thủy, plank là bài tập cần sự kết hợp chính xác giữa cơ bụng, lưng, hoành và cơ sàn chậu để duy trì sự ổn định của cơ thể. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu, việc thực hiện bài tập này không phải là điều cấm kỵ, nhưng cần chú ý tới cường độ và cách hít thở. Cà Tím: Lợi Ích Cụ Thể Trong Việc Kiểm Soát Đường Huyết Nguy Cơ Khi Ăn Bông Bí Đắng: Những Điều Cần Biết Cái Giá Của Thói Quen Ăn Uống: Một Người Đàn Ông 30 Tuổi…

1. Các Thay Đổi Của Cơ Sàn Chậu Sau Tuổi 50

Cơ sàn chậu bao gồm các cơ và mô liên kết nằm ở đáy khung chậu, có chức năng hỗ trợ bàng quang, tử cung và trực tràng, đồng thời tham gia vào việc kiểm soát tiểu tiện và đại tiện. Phụ nữ có thể trải qua sự thay đổi đáng kể về sức mạnh và chức năng của nhóm cơ này sau khi sinh con và trong giai đoạn mãn kinh.

Khi cơ sàn chậu hoạt động không hiệu quả, một số phụ nữ có thể gặp vấn đề như són tiểu khi cười, ho hoặc vận động mạnh. Họ cũng có thể cảm thấy nặng nề hoặc khó chịu ở vùng chậu, gây cản trở trong việc kiểm soát tiểu tiện.

Dù sàn chậu yếu không đồng nghĩa với việc cần phải tránh xa những bài tập sức mạnh, nhưng việc duy trì hoạt động thể chất phù hợp là quan trọng để giữ sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng quát sau độ tuổi này. Cơ sàn chậu cũng cần có khả năng thích ứng đúng mức khi có áp lực trong ổ bụng tăng lên do các hoạt động như hắt hơi, ho hoặc nâng vật nặng.

2. Tác Động Của Plank Đến Áp Lực Trong Ổ Bụng

Plank là bài tập kéo dài, yêu cầu người tập phải giữ cơ thể ở tư thế ổn định trong khi chịu trọng lượng của chính mình. Điều này đòi hỏi sự phối hợp của các nhóm cơ bụng, lưng, hoành và sàn chậu.

Khi quá mức căng thẳng hoặc nín thở, áp lực trong ổ bụng có thể gia tăng. Những người khỏe mạnh thường có khả năng kiểm soát sự thay đổi áp lực này. Tuy nhiên, phụ nữ gặp vấn đề với chức năng sàn chậu có thể trải qua tăng cường triệu chứng khi cố gắng thực hiện plank kéo dài hoặc nín thở lâu.

Các nhà chuyên môn khuyến cáo rằng, khi tập, nên duy trì hơi thở tự nhiên; nếu cảm thấy triệu chứng xấu đi khi tập, hãy chọn giảm cường độ hoặc chuyển sang những bài tập ít căng thẳng hơn.

Điều này không có nghĩa là việc tập plank sẽ gây ra sự yếu đi ở cơ sàn chậu hoặc rằng tất cả phụ nữ có vấn đề về sàn chậu đều không nên tập. Mức độ phù hợp tùy thuộc vào tình trạng cá nhân và khả năng kiểm soát nhóm cơ của mỗi người.

3. Những Dấu Hiệu Cần Chú Ý Khi Tập

Các phụ nữ trên 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu cần chú ý đến phản ứng của cơ thể trong và sau khi tập. Một số dấu hiệu cho thấy có thể bài tập đang vượt quá sức bao gồm:

• Tiểu không kiểm soát khi gắng sức, ví dụ như khi tập plank hoặc chuyển động khác.
• Cảm giác nặng nề hoặc áp lực bất thường tại vùng chậu.
• Cảm thấy đau hoặc khó chịu kéo dài tại vùng chậu.
• Phải nín thở hoặc căng thẳng quá mức mới giữ được tư thế.

Những dấu hiệu này cho biết không nên cố gắng giữ plank lâu hơn với mục tiêu tăng cường sức bền. Hãy giảm độ khó, thời gian giữ hoặc chuyển sang các bài tập ít áp lực hơn.

Nếu tình trạng són tiểu, cảm giác nặng ở vùng chậu hoặc vấn đề kéo dài, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu chuyên về sàn chậu.

4. Hướng Dẫn Tập An Toàn Hơn Cho Phụ Nữ Trên 50 Tuổi

Để đảm bảo an toàn khi tập luyện, phụ nữ sau 50 tuổi nên chú ý:

– Chỉ thực hiện plank khi cảm thấy kiểm soát tốt: Phụ nữ trên 50 tuổi có thể thực hiện plank với mức độ phù hợp khi không gặp triệu chứng bất thường trong khi tập.

– Bắt đầu với biến thể dễ: Những người mới tham gia nên ưu tiên khả năng kiểm soát tư thế thay vì phải giữ lâu. Họ có thể bắt đầu với plank với đầu gối chạm sàn và dần nâng cao độ khó khi cơ thể đã quen.

– Giữ thân thể thẳng và thở đều: Khi tập, hãy siết cơ bụng vừa phải, giữ thân mình ổn định mà không nín thở. Hít vào và thở ra đều sẽ giúp hạn chế việc nín thở hoặc căng thẳng quá mức.

– Không ép buộc cơ bụng và sàn chậu quá mạnh: Không cần phải duy trì độ cứng liên tục trong suốt thời gian giữ plank. Mục tiêu là phối hợp các nhóm cơ để giữ vững thân mình nhưng vẫn duy trì hơi thở tự nhiên.

– Tùy chỉnh khi có triệu chứng: Những ai gặp vấn đề với sàn chậu nên điều chỉnh chương trình tập luyện theo tình trạng. Các bài tập tăng cường cho sàn chậu, bài tập thở và kiểm soát cơ lõi có thể được lựa chọn tùy theo từng trường hợp cụ thể.

Xem thêm video quan tâm: