Khám Phá Các Dưỡng Chất Quan Trọng Trong Quả Cam và Lợi Ích Tuyệt Vời Đối Với Sức Khỏe

Quả cam không chỉ là một loại trái cây thơm ngon mà còn chứa đựng nhiều dưỡng chất quý giá cho sức khỏe. Nổi bật nhất là vitamin C, chất xơ và hàng loạt các hợp chất thực vật khác như flavonoid và carotenoid. Khám phá những lợi ích ấn tượng mà quả cam mang lại cho cơ thể sẽ giúp bạn thêm yêu thích loại trái cây này.

1. Dinh dưỡng phong phú mà cam cung cấp

Căn cứ vào dữ liệu từ verywellhealth, một quả cam rốn (navel orange) nặng khoảng 121 g cung cấp khoảng 72,8 kcal, 2,8 g chất xơ, 232 mg kali, 82,7 mg vitamin C và 35 mcg folate. Các giá trị này có thể thay đổi tùy thuộc vào giống cam và điều kiện trồng trọt. Khám Phá 5 Bài Tập Giúp Tăng Cường Cơ Lõi Cho Người Trên… Đau Dạ Dày: Giải Pháp Từ 7 Vị Thuốc Truyền Thống Nguy Cơ Bùng Phát Dịch Sốt Xuất Huyết Tại Nghệ An: Cảnh B…

1.1. Chất xơ từ cam

Quả cam cung cấp khoảng 2,8 g chất xơ. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột.

Một chế độ ăn giàu chất xơ, đặc biệt là từ rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ ít nhất 400 g rau quả mỗi ngày và tối thiểu 25 g chất xơ tự nhiên.

1.2. Vitamin C trong cam

Cam là nguồn cung cấp vitamin C rất phong phú. Một quả cam có thể cung cấp khoảng 82,7 mg vitamin C, đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của nhiều người lớn. Vitamin C cần thiết cho việc tổng hợp collagen, có đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Thiếu vitamin C có thể dẫn đến suy giảm chức năng miễn dịch.

Thêm vào đó, vitamin C còn giúp cơ thể hấp thụ sắt không heme, loại sắt thường có trong thực phẩm từ thực vật.

Quả cam cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Ảnh AI.

1.3. Folate (vitamin B9)

Trong cam còn chứa folate, một dạng tự nhiên của vitamin B9. Folate đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp DNA và phân chia tế bào, đồng thời cần thiết cho việc tạo ra tế bào máu. Đặc biệt, folate rất cần thiết trong giai đoạn đầu của thai kỳ.

Phụ nữ chuẩn bị mang thai nên bổ sung 400 mcg acid folic hàng ngày; việc bổ sung cần bắt đầu ít nhất một tháng trước khi thụ thai và tiếp tục trong giai đoạn đầu thai kỳ. Acid folic là dạng folate đã được chứng minh có tác dụng ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.

Lưu ý, cam có thể được xem là một nguồn cung cấp folate trong chế độ ăn uống, nhưng không nên thay thế cho việc bổ sung acid folic theo khuyến nghị.

1.4. Flavonoid (hesperidin)

Cam và các loại trái cây họ cam quýt chứa flavonoid, trong đó có hesperidin, một flavanone đặc trưng. Nhóm hợp chất này đang được nghiên cứu vì những tác động chống oxy hóa và chuyển hóa của chúng. Một số nghiên cứu cho thấy hesperidin có thể ảnh hưởng đến một số chỉ số chuyển hóa tim mạch. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu còn chưa thống nhất. Một phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên vào năm 2024 cho thấy hesperidin có thể làm giảm LDL-cholesterol, cholesterol toàn phần và triglycerid, nhưng không có sự thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với huyết áp trong phân tích đó.

Một phân tích gộp cập nhật khác cũng chỉ ra rằng hesperidin có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch, nhưng cần có thêm các nghiên cứu chất lượng cao để xác định rõ hơn về hiệu quả lâm sàng.

1.5. Carotenoid (beta-cryptoxanthin)

Cam còn là nguồn cung cấp carotenoid, nhóm sắc tố thực vật tạo màu cho nhiều loại rau quả. Một số carotenoid, bao gồm beta-cryptoxanthin, có hoạt động tiền vitamin A và tham gia vào nhiều chức năng sinh học trong cơ thể.

Cần lưu ý rằng lycopene chỉ tích lũy đáng kể ở một số giống cam quýt có ruột hồng hoặc đỏ, không phải đặc trưng của các loại cam thông thường.

2. Lợi ích của việc ăn cam nguyên quả so với nước cam

Xét về mặt dinh dưỡng, ăn cam nguyên quả rõ ràng có lợi thế về chất xơ. Khi ép cam, phần lớn chất xơ trong múi và phần thịt quả thường bị loại bỏ, trong khi lượng đường tự do trong nước ép vẫn tồn tại. WHO khuyến nghị người tiêu dùng ưu tiên lựa chọn trái cây nguyên quả và lưu ý rằng nước ép, ngay cả khi không bổ sung đường, vẫn chứa nhiều đường tự do, vì vậy cần hạn chế tiêu thụ.

Vì lý do đó, trong chế độ ăn uống hàng ngày, ăn cam nguyên quả thường là lựa chọn tốt hơn so với nước cam, đặc biệt đối với những người cần kiểm soát năng lượng, lượng đường huyết hoặc cảm giác no.

3. Những ai cần lưu ý khi tiêu thụ cam?

Đối với một số người, việc bổ sung cam vào chế độ ăn là hoàn toàn an toàn. Thế nhưng, những người bị trào ngược dạ dày – thực quản có thể cảm thấy các loại trái cây chứa nhiều acid như cam làm nặng thêm triệu chứng; mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào từng trường hợp cụ thể.

Đặc biệt, một số loại cam quýt như cam Seville (cam đắng) có thể tương tác với một số loại thuốc, và mức độ tương tác sẽ thay đổi tùy theo loại thuốc và loại quả cụ thể. Những ai đang dùng thuốc kê đơn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để làm rõ các băn khoăn.

Nhìn chung, cam là một loại trái cây bổ dưỡng, có thể cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi. Để tối ưu hóa giá trị của cam, hãy sử dụng chúng một cách hợp lý trong chế độ ăn đa dạng và cân bằng, phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân.

9 lợi ích sức khỏe và bài thuốc từ vỏ cam

SKĐS – Sau khi ăn cam, hầu hết chúng ta đều bỏ vỏ, nhưng vỏ cam cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và chữa bệnh…