10 Tư Thế Yoga Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Yoga không chỉ là một bộ môn thể thao mà còn là một phương pháp để cân bằng tâm trí và cơ thể. Nếu bạn mới bắt đầu với yoga, việc nắm vững một số tư thế cơ bản là rất cần thiết để tạo nền tảng vững chắc cho việc tập luyện. Dưới đây là 10 tư thế yoga mà người mới nên làm quen.

1. Tư Thế Núi (Tadasana)

Được coi là tư thế cơ bản trong yoga, Tadasana giúp cơ thể bạn đứng thẳng và bền vững như một ngọn núi. Tư thế này kích thích sự tập trung và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai ngón chân cái chạm nhau, gót chân tách nhẹ; tay thả lỏng dọc theo thân.
• Phân bổ trọng lượng đều lên hai bàn chân, siết nhẹ cơ đùi và xoay nhẹ vào trong.
• Thả lỏng vai, có thể lăn vai về phía sau để mở ngực.
• Khi hít vào, kéo dài cột sống; khi thở ra, hạ nhẹ hai bả vai xuống, có thể chắp tay trước ngực để hít thở sâu.

2. Tư Thế Cái Cây (Vrksasana)

Tư thế này rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và luyện tập sự tập trung của bạn, mô phỏng dáng đứng vững chãi của cây.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, chắp tay trước ngực và nhìn vào một điểm cố định để giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế từ 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên; siết nhẹ cơ trung tâm và giữ vai thả lỏng.

3. Tư Thế Tam Giác (Trikonasana)

Nhằm kéo giãn cơ thể, tư thế này đặc biệt có lợi cho vùng hông và cột sống, đồng thời giúp cải thiện sự cân bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân dang rộng, xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ. Đặt bàn chân chắc chắn trên sàn, sau đó nghiêng người sang phải và đặt tay phải lên ống chân, mắt cá chân hoặc sàn ngoài bàn chân phải.
• Vươn tay trái lên trên đầu, nhìn theo tay trái, giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở, rồi đổi bên.

4. Tư Thế Chiến Binh (Virabhadrasana)

Tư thế này giúp xây dựng sức mạnh và sức bền, cùng lúc kéo giãn vùng hông và đùi.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế núi. Khi thở ra, bước hai chân rộng ra, đưa tay lên ngang vai và xoay chân trái khoảng 45-60 độ.
• Thở ra và gập gối phải sao cho ống chân vuông góc với mặt sàn. Sau đó, hít vào để đứng dậy và đổi bên.

5. Tư Thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh toàn cơ thể và là một trong những động tác chuyển tiếp phổ biến nhất trong yoga.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và hai gối xuống thảm, sau đó nhấc gối lên, đẩy hông lên cao và duỗi thẳng chân.
• Đặt đầu giữa hai tay và giữ lưng thẳng trong khoảng 5-10 nhịp thở.

6. Tư Thế Chó Ngẩng Mặt (Urdhva Mukha Svanasana)

Tư thế này thường được thực hiện sau tư thế chó úp mặt, giúp vùng bụng và ngực được kéo giãn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, ấn lòng bàn tay xuống thảm và nâng ngực với chân rời khỏi mặt đất.
• Giữ tư thế trong vài giây bằng cách kéo vai ra sau.

7. Tư Thế Gập Người Ngồi (Paschimottanasana)

Các động tác gập người rất quan trọng trong yoga, giúp kéo giãn gân kheo và lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng, hít vào đưa tay lên cao rồi vươn về phía các ngón chân.
• Giữ tư thế từ 10 nhịp thở trở lên.

8. Tư Thế Cây Cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế này hỗ trợ kéo giãn vùng cơ thể trước và tăng cường sức mạnh cho phần lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân nằm rộng bằng hông; ấn bàn chân xuống và nâng hông lên, đan tay dưới lưng.
• Giữ trong khoảng 8-10 nhịp thở.

9. Tư Thế Em Bé (Balasana)

Tư thế này là một tư thế nghỉ ngơi nhẹ nhàng, giúp giảm căng thẳng và tái tạo năng lượng.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối, gập người về phía trước, đặt bụng giữa đùi và trán chạm thảm.
• Giữ tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở, sau đó từ từ ngồi dậy.

10. Tư Thế Xác Chết (Savasana)

Tư thế thư giãn cuối cùng trong yoga, Savasana giúp bạn hồi phục sau buổi tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay và chân tách rời nhẹ nhàng, giữ hơi thở tự nhiên.
• Giữ tư thế ít nhất 5 phút, trước khi từ từ về lại trạng thái tỉnh táo.

Các tư thế này không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn mang lại cảm giác thư giãn và cân bằng cho tâm trí. Để tìm hiểu thêm về các tình huống cần chú ý khi nâng mũi, bạn có thể tham khảo bài viết về các tình huống nâng mũi cấu trúc. Đối với giáo viên tại Hà Nội, có tin vui về xét thăng hạng giáo viên trước năm học mới. Và cũng đừng quên xem những hình ảnh cảm động của nhân viên cứu hộ Nepal vuốt ve trẻ em trong lúc khủng hoảng nhé!