Cách Kiểm Soát Đường Huyết Hiệu Quả Cho Người Tiền Đái Tháo Đường

Nhiều người sau khi kiểm tra sức khỏe có thể nhận được thông tin mình đang ở giai đoạn tiền đái tháo đường. Đây không phải là một tình trạng có thể xem nhẹ, mà là một thông điệp rõ ràng về nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và các vấn đề sức khỏe khác. Nhằm kiểm soát đường huyết hiệu quả, chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng không thể thiếu.

1. Đừng Bỏ Qua Tiền Đái Tháo Đường

Tiền đái tháo đường được định nghĩa là tình trạng glucose trong máu cao hơn mức bình thường, nhưng chưa đạt ngưỡng chẩn đoán bệnh tiểu đường. Theo tiêu chuẩn của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, khi có glucose huyết tương lúc đói từ 100-125 mg/dL hoặc glucose sau 2 giờ thử nghiệm dung nạp 75g glucose trong khoảng 140-199 mg/dL, cá nhân đó thuộc nhóm tiền đái tháo đường.

Theo điều tra năm 2020, tỷ lệ tiền đái tháo đường trong độ tuổi từ 30 đến 69 tại Việt Nam là 17,8%, trong khi tỷ lệ mắc đái tháo đường chỉ là 7,3%. Điều này có nghĩa rằng trong một nhóm năm người, có ít nhất một người có thể đang ở ngưỡng tiền đái tháo đường. Đáng lo ngại là hơn 60% trong số họ chưa được chẩn đoán, và tình trạng này thường không xuất hiện triệu chứng rõ ràng.

2. Tại Sao Việc Ăn Ít Cơm Là Chưa Đủ?

Theo hướng dẫn điều trị của Bộ Y tế, nhóm glucid nên chiếm từ 50-60% tổng năng lượng khẩu phần ăn hằng ngày. Không thể phủ nhận rằng tinh bột không phải là kẻ thù; nếu cắt giảm quá mức, cơ thể sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng. Hơn nữa, việc giảm tinh bột sẽ khiến khó có thể duy trì lâu dài.

Điều cần chú ý là không phải tất cả các loại carbohydrate đều tác động đến đường huyết giống nhau. Điều này phụ thuộc vào chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm, đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm lên lượng glucose trong máu. Ví dụ, cơm trắng có GI cao (khoảng 83%), trong khi yến mạch nguyên cám chỉ có GI khoảng 28%. Điều này cho thấy việc lựa chọn thực phẩm cũng quan trọng không kém gì việc cắt giảm lượng ăn vào.

3. Lựa Chọn Và Kết Hợp Tinh Bột

Một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát đường huyết là không ăn thực phẩm có chỉ số GI cao một cách đơn độc. Tuy nhiên, nên kết hợp với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn để làm chậm sự tăng của glucose. Chẳng hạn, bát cơm trắng ăn kèm nhiều rau và đạm sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn so với khi ăn một mình.

Khi ăn hoa quả, hãy ưu tiên ăn nguyên múi hoặc nguyên miếng thay vì uống nước trái cây. Không chỉ bảo toàn chất xơ, mà còn giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.

4. Thứ Tự Ăn Để Kiểm Soát Đường Huyết

Thay đổi đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện là ăn rau trước khi ăn cơm trong bữa ăn. Chất xơ trong rau không chỉ giúp kéo dài thời gian tiêu hóa mà còn làm giảm mức tăng đột ngột của đường huyết sau khi ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 18g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 15 mg/dL mức đường huyết lúc đói.

Cùng với đó, người có thừa cân nên đặt mục tiêu giảm trọng lượng cơ thể từ 5-10% trong vòng 3-6 tháng thông qua việc điều chỉnh khẩu phần ăn và duy trì hoạt động thể lực đều đặn.

THỰC ĐƠN MẪU CÁC BỮA ĂN

Để phù hợp với nhu cầu năng lượng khoảng 1.600 kcal mỗi ngày cho người trưởng thành hoạt động nhẹ, dưới đây là thực đơn mẫu:

Luôn nhớ rằng, những thay đổi nhỏ trong cách ăn uống và sinh hoạt có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang gặp khó khăn với đường huyết bất thường, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được những lời khuyên phù hợp nhất.

Để biết thêm chi tiết về cách kiểm soát đường huyết và chế độ ăn uống phù hợp cho người tiền đái tháo đường, hãy tham khảo bài viết về lợi ích của squat trong quá trình giảm cân và giày massage BUMAS M8 AIR cho sự thư giãn chân tốt hơn, cũng như những thói quen hàng ngày gây rối loạn giấc ngủ mà bạn cần tránh.